Juoksuharrastuksen aloittaminen

Ihmisten lähtökohdat harrastuksen aloittamisvaiheessa vaihtelevat yleensä erittäin paljon. Harjoitteluohjelma on aina laadittava omien edellytysten mukaan. Ensimmäiset lenkit ovat aina helpompia hoikemmalle yksilölle. Liikakiloista kärsivän ei kannatta kuitenkaan lannstua heti alussa: 20%:n painonpudotus merkitsee sinänsä 20%:n parannusta suhteelliseen hapenottokykyyn, ja kun tähän lisätään harjoittelun mukanaan tuoma hapenottokyvyn, aineenvaihdunnan tehostumisen ja lihasten suorituskyvyn kasvun tuoma kuntolisä, niin muutamassa kuukaudessa ylipainoinen sohvaperuna muuttuu erittäin kovakuntoiseksi yksilöksi.

Aloittamiseen liittyy kaksi tärkeää sääntöä:

1)Toiset eivät harjoittele puolestasi. Sinun on otettava itseäsi yhä uudelleen niskasta, ja lähdettävä ulos. Vaatii myös hyvää itsekuria jatkaa harrastamista huolimatta sen aluksi mukanaan tuomista lihaskrempoista ja muista ikävistä vaivoista.

2) Älä vaadi alussa liikaa itseltäsi. Tee lenkkisi omaan tahtiisi pyrkien liikkumaan mielihyvää tuottaviin olosuhteisiin. Monen kohdalla tämä tarkoittaa mukavassa seurassa juoksemista, mutta on niitäkin, jotka haluavat melskeisen työn vastapainoksi olla yksin luonnon rauhassa. Juoksu on ihanteellinen laji harrastettavaksi, koska voit tehdä sitä haluamallasi tavalla. Kaikkein heikoimmatkin juoksijat välttävät sen kirosanojen tulvan, mikä näyttää kuuluvan olennaisena osana kaikkiin joukkuelajeihin.

Motivaation kannalta on ihanteellista, jos ryhmän jäsenet ovat samalla tasolla, ja noudattavat samanlaista rauhallisesti etenevää ohjelmaa. Ryhmäharjoittelun suurin vaara liittyy kilpailuhenkisyyteen, mikä on pystyttävä ehdottomasti kitkemään pois ensiaskeleitaan ottavan juoksijan lenkeiltä.

Malliohjelma sohvaperunatasolta aloittavalle

1. viikolla on kolme puolen tunnin kävelyä.
2. viikolla neljä puolen tunnin kävelyä
3. viikolla viisi puolen tunnin reipasta kävelyä.
4. viikolla aloitetaan juokseminen siten, että juostaan hjtaasti puolitoista minuuttia ja kävellään sen jälkeen kolme minuuttia, juostaan taas puolitoista minuuttia, kävellään kolme minuuttia, jne kunnes puoli tuntia tulee täyteen.

Lisäät joka viikko vähän juoksupätkien pituutta, jolloin kolmen minuutin mittaisen kävelypätkien määrä vähenee. Viikottaisten lenkkien lukumäärän pidät 3-5 välillä riippuen työtehtävistä ja muista menoista.

Kävelystä juoksuun:

Juoksuvauhti alussa: kokemus on osoittanut, että aloittelijan on paras mitata juoksumatkoja ajan, ei matkan mukaan. On myös tärkeää pitää vauhti hyvin hitaana, jotta luut ja jänteet tottuvat uuteen liikkeeseen. On otettava huomioon, että luitten ja jänteiden vahvistuminen vaatii selvästi enemmän aikaa kuin lihasten vahvistuminen. Ensimmäisiä juoksupätkiä ei juosta reipasta kävelyvauhtia kovempaa. Koko ensimmäisen vuoden ajan pätee tuttu nyrkkisääntö. Elle pysty juostessa keskustelemaan hengästymättä, vauhtisi on liian kova.

Yksinkertaiset pohkeitten ja takareisien venytykset ymmä vatsa- ja selkäliikkeet kuuluvat mieluiten ohjelmaan jo ensimmäisistä viikoista alkaen. Peruskuntokaudesta on aika siirtyä varsinaiseen juoksuharjoitteluun vasta siinä vaiheessa, kun juoksu alkaa sujua vaivattomasti. Eli noin puolen vuoden kuluttua. Silloin kuvaan tulevat mukaan vauhdin ja juoksumatkojen vaihtelu, kovempien ja helpompien päivien ja viikkojen vuorottelu, juoksu mäkisessä maastossa, vauhtileikittely jne.

Kuntoilijalenkkeilijälle riittää 3-4 lenkkiä viikossa nostamaan kunnon suurin piirtein niin hyväksi kuin se voi tulla. Mutta on muistettava, että hyvään kuntoon päässeellä vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa merkitsee jo lievää kunnon laskua (ellei ohjelmassa ole muuta urheilua).