Juoksuharrastus kunnon kohottajana ja ylläpitäjänä

Juoksemisen riemun kokeminen

Juokseminen on paitsi fyysinen kokemus, myös henkinen matka itseen. Pitkäkestoinen suoritus, rytmikäs askellus ja käsien liike, kehon lämmön nousu, tehostunut hengitys ja neurokemialliset reaktiot kehossamme aikaansaavat muuntuneen tietoisuuden tilan ja mielihyväsävytteisen minäkokemuksen, joka voidaan tuntea erittäin miellyttävänä ja jopa rentouttavana tuntemuksena. Juoksulenkkeily raittiissa ilmassa tuo myös luontoympäristön vaihtuvat maisemat kosketusetäisyydelle.

Ihmisen keho on luotu liikkumaan. Hikoilu ja  hengästyminen ovat asioita joita kehomme kaipaa. Juoksulenkkeily on yksikertainen tapa tutustua omaan toiminta- ja suorituskykyyn. Hyvän toimintakyvyn ja kohtuullisen juoksukunnon mittarina voidaan pitää 45 minuutin yhtäjaksoista juoksusuoritusta.


Tekniikasta

Juoksulenkkeilyä aloitettaessa on tavoitteena ensin oppia oikea itselle luonteva juoksuasento ja -tekniikka. Juoksutekniikan peruslähtökohtana on että kaikki liike olisi eteenpäin vievää. Tämä tarkoittaa mahdollisimman vähäistä kehon ylös-alas liikettä. Käsien eteen-taakse liikkeen tulee olla rytmikäs ja samalla hartiaseutu on pyrittävä pitämään rentona ja olkapäät alhaalla. Lantion alas painuminen eli istuva juoksuasento on yleinen tekniikkavirhe. Lantio pyritään pitämään  aktiivisesti ylhäällä edessä. Lantion asennon säilyttämisessä auttaa hyvä keskivartalon lihaskunto. Jalkaterät suunnataan askellettaessa eteenpäin. Askelkontakti tulee koko jalkapohjalle yhtäaikaisesti, jolloin kehon paino ja rasituskuormitus jakaantuvat tasaisemmin. Tämä ehkäisee ikäviä tärähdyksiä ja niistä aiheutuvia mahdollisia rasitusvammoja alaraajoissa.

Onnistuneen juoksemisharrastuksen lähtökohdat

Lenkkeily on tehokas kestävyyskunnon kohottaja. - Perusohjelmana juoksuharrastusta aloitettaessa voidaan pitää kolme kertaa viikossa tapahtuvaa 30-45 minuutin mittaista juoksulenkkiä.  Vauhti olisi oltava sellainen että hieman hengästyy mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.

Säännöllinen lenkkeily lisää tehokkaasti elimistön peruskestävyyttä. Kunnon kohoaminen on alkuvaiheessa nopeinta varsinkin jos henkilön kestävyyskunnon lähtötaso on matala. Hyvä peruskestävyys on keskeisellä sijalla kaikessa kestävyysliikunnassa sekä arkipäivän jaksamisessa. Ylipainoisten sekä tuki- ja liikuntaelimistön terveysongelmien kanssa painiskelevien ja liikuntaa aloittelevien henkilöiden kannalta on suositeltavaa kokeilla pelkän juoksun sijasta kävely-juoksulenkkeilyä. Kävely-juoksulenkkeily on mielekäs yhdistelmä, jossa tulee hyödynnettyä molempien liikuntamuotojen parhaat puolet. - Juoksulenkkeilyn vaatima elimistön totuttaminen aloitetaan tekemällä perusohjelman mukaisia kävelylenkkejä kahden kuukauden ajan. Elimistön tottumisen ja kunnon kohoamisen myötä voidaan lenkkiin sisällyttää mukaan lyhyitä juoksuosuuksia, mutta selkeä painopiste on edelleen kävelyssä. - Kestävyyskunnon kohotessa lenkkien painopiste voi pikkuhiljaa kääntyä juoksuvoittoiseksi. Hyvänä tavoitteena on pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti koko 45 minuuttia.

Juoksumaastoa kannattaa vaihdella paitsi henkisen virikkeellisyyden myös kuormitusvaihtelun kannalta. Lenkkeily mäkisessä metsämaastossa tuo aivan erilaisen harjoitusvaikutuksen kehoon kun lenkkeily tasaisella tienpientareella. Epätasaisella alustalla pehmeässä metsämaastossa lenkkeily kehittää myös kehon hallintaa ja tasapainokykyä. Jalkojen rasituksen vähentämiseksi olisi hyvä pyrkiä juoksemaan pehmeällä alustalla kuten nurmikolla pelkän asfalttipinnan sijaan.

Hyvä lihaskunto ja lihashuolto ennaltaehkäisee rasitusvammoja

Juoksulenkkeilyssä keskeiset toiminnalliset lihasryhmät ovat pakarat, reidet, pohkeet sekä vatsa ja selkä. Näiden lihasryhmien lihasvoiman harjoittaminen erillisenä kuntosali- tai kuntopiiriharjoittelua on tärkeää juoksulenkkeilyä tukevaa harjoittelua. Lihasvoiman ohella on huolehdittava myös lihasten venyttelystä. Venyttely ylläpitää nivelten liikkuvuutta sekä lihasten ja sidekudoksen elastisuutta mikä osaltaan ehkäisee rasitusvammojen ja lihaskramppien  syntymistä. Myös säännöllinen lihaskuntoa ylläpitävä ja palautteleva hieronta on juoksijalle tärkeää. Edellä mainittujen lihasryhmien hyvä toimintakunto on tärkeää myös arkipäivän yleisen toimintakyvyn säilymisen näkökulmasta.

Säännöllisen lenkkeilyn terveysvaikutukset

  • kohottaa tehokkaasti kestävyyskuntoa ja arkipäivän jaksamista.
  • ylläpitää ja lisää jalkojen lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä.
  • ylläpitää ja parantaa kehon hallintaa ja tasapainokykyä.
  • kuluttaa tehokkaasti energiaa ja auttaa painonhallinnassa
  • ylläpitää luuston lujuutta
  • kohottaa mielialaa ja parantaa unen laatua
  • ennaltaehkäisee 2-tyypin diabeteksen puhkeamista
  • alentaa verenpainetta
  • lisää hyvän HDL -kolesterolin määrää.
  • vähentää ahdistuksen ja masennuksen tunnetta